跑步，如何突破自身3大瓶颈

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1、过度训练

诚然，过度训练是一种生理问题，但也有可能是精神上的。跑步时，你的头脑也可能会过度训练。例如：你会变得特别在意比赛目标，以致于不跑步时也在想。冰敷、泡沫轴、恢复冰砂、规划里程、上网看跑步内容然后规划新路线……你的思想像身体一样也需要休息，如此一刻不停地想着关于跑步的是很容易造成心理倦怠。

克服方法：休假！提醒自己跑步只是生活的一部分，每周至少1次不要跑步，而是去想想其它的兴趣。跟不懂跑步的朋友聊聊天，换换话题就会让你精神振作。

2、精神崩溃

在心理管理上，每个人都有不同的阈值。当太多任务（比如快节奏的工作、陪孩子、家中有病人）一起袭来时，你的精神可能就会达到崩溃的边缘。负担过重往往会导致行为上的惯性——就像是在大脑里有个开关，而开关在此时锈住搬不动了一样。每天重复做相同的训练，当然不会有进步了。

克服方法：注意自己的临界值。如果夏天很忙，那就不要报名秋季的马拉松赛。选择时间宽松的季节进行马拉松训练或者减低目标，用半马代替。如果你正在训练，而且对目标感到茫然无措，那就把大目标分成小块去完成。另外，把注意力转移到细节上，想想明天穿什么衣服或者去哪里跑步之类的，有助于控制你的不安情绪。

3、过分专注

跑者天生就是有雄心、有目标的。但有时，当你对成功的定义过分狭窄时，你可能会把自己逼成强迫症或神经质。可如果你真的把这作为目标动力，你很可能会出现自我怀疑和自我贬低，甚至因为没能达成目标而悲观失望甚至放弃。

克服方法：别把鸡蛋放在同一个篮子里——你可以设置不同层面的多个目标。这样即使达不成最大的目标，也还有可能达成其它的小目标。虽然结合目标训练很重要，但它不该是你跑步的唯一原因。最起码你还可以为拥有更健康的身体、有机会体验自然之美以及和朋友见面交流而跑步。瞄准那些更长远的利益可以保持你继续前进的动力。

跑步遇到瓶颈期怎么办

我们先来看看跑步减肥瓶颈期形成的原因。1. 身体适应了跑步的速度，心跳已经不像刚开始跑步时那样剧烈，因此在同样运动量的情况下，消耗的热量在减少。2. 长期进行有氧运动，肌肉流失的速度比脂肪流失的速度快，导致代谢率下降，所以食用同样的食物，代谢的热量在下降，剩余热量增加。3. 跑步为大吃大喝提供了借口，以为跑步了就可以放肆吃喝，比如白天挥汗如雨一顿跑，晚上火锅宵夜不能少。

如何突破跑步减肥的瓶颈期呢？1. 增加跑步速度与跑步距离，跑步时间在30-60分钟，配速在8km/h-12km/h之内。2. 进行有氧变速跑，比如2分钟快速，2分钟慢速，这样会大大增加消耗的热量；3. 无氧冲刺间歇跑，首先以跑100米的冲刺速度，坚持30秒，然后慢跑1分钟，循环5组。注意，必须循序渐进，避免过量运动。4. 增加力量训练，促进肌肉和力量的增长。5. 控制饮食，少油少盐是标配，不可暴饮暴食，也不可节食。

有哪些技能可以快速打破跑步的瓶颈期？

很多跑步者或者是专业运动员，对跑步的速度有追求，他们不满足于休闲的跑步方式，想要追求速度感，经过训练可能会有提高，但是也没有达到自己预期的要求，从而进入瓶颈期。这时候应该做的，是调整训练计划，打破瓶颈。

速度的提高，对步频和步幅都有要求。

一、步频

步频是指单位时间内两脚交替的次数。影响步频的因素有力量和神经系统。力量是对运动最基本的要求，力量越大，动作越快，步频越高。神经细胞会发出电信号到达肌肉，因此影响肌肉纤维的招募。

二、步幅

步幅是指左右脚落点的距离。腿长是一个很重要的因素，腿越长，步幅越大。活动度也对步幅有相应的影响。

如何提高步频和步幅呢？

一、冲刺跑和增强训练

冲刺跑可以提高力量，也可以提高爆发力，速度自然变快。提高神经系统的适应性可以试试以下方法：

弹跳上拉，把我们的腿比作弹簧，离开地面可以释放很多能量，使肌肉快速收缩。这样的训练很有效果。冲刺跑可以让肌肉在短时间内达到最大的力量，但是要依据自身能力而确定冲刺距离。

二、提升柔韧度

在跑步前可以主动的和被动的拉伸，以便提高身体活动的幅度。

三、让跑步有节奏

能量很重要，能量的代谢主要是由有氧系统功能。速度提高以后，会造成乳酸堆积，身体没有办法继续功能，所以大多数在维持超过自己能力范围的速度的时候很痛苦。有节奏的跑步是很好的有氧运动，对提升速度也有很大帮助。

对于处在瓶颈期的人来说，继续提高训练的强度或者量，能否提高配速暂且为止，但有很大可能会造成受伤。可以试着适当减少自己的运动量，稍微让自己放松一下。

光跑步太无聊？听听音乐吧！让运动更有趣！